Rutina full body A
45–50 minutos. Piernas y empuje, con zancada lateral, oblicuos y gemelos: lo que las sesiones de Push y Pull no tocan. Es la full body de las semanas 1 y 4 de la rotación. Cada circuito usa un solo peso.
- 7 min calentamiento
- 12 min circuito 1
- 12 min circuito 2
- 10 min core + comba
- 4 min estiramientos
1. Calentamiento
Seguido, sin descanso. Sin comba.
2. Circuito 1
3 rondas. Los tres ejercicios seguidos y luego descansa.
Peso: una sola mancuerna de 8–10 kg para la sentadilla y el remo. Las flexiones van sin peso.
Descanso entre rondas: 90 s
3. Circuito 2
3 rondas. Igual que el circuito 1.
Peso: dos mancuernas de 4–6 kg cada una para los tres ejercicios.
Zancada lateral con mancuernas
8 por lado
Mancuernas colgando a los lados. Da un paso largo hacia un lado y siéntate sobre esa pierna, la otra queda estirada. Rodilla en línea con el pie. Vuelve al centro empujando con el talón. Trabaja la cara interna del muslo.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 90 s
4. Core + comba
40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 5 entera, 2–3 veces.
Plancha lateral
20 s por lado
Sobre el antebrazo, cadera alta y cuerpo en línea recta. Cambia de lado a mitad.
▶ Ver vídeoElevación de talones a una pierna
20 s por pierna
Una mano en la silla para el equilibrio. Sube de puntillas todo lo que puedas, para un segundo arriba y baja despacio. Cambia de pierna a mitad. Si tienes un escalón, apoya solo la punta del pie para más recorrido.
▶ Ver vídeo5. Estiramientos
Unos 30–40 s cada uno, respirando despacio.
Para progresar
Las dos primeras semanas usa pesos con los que te sobren 2–3 repeticiones. Primero la técnica.
Cuando todo te salga cómodo, baja el descanso a 60 s o añade una cuarta ronda al circuito 1.
Si llegas al tope de repeticiones dos sesiones seguidas, sube 1–2 kg.