Rutina full body B
Unos 50 minutos. Piernas a una pierna, espalda, hombro lateral y brazos, más sumo y gemelos. Es la full body de las semanas 2 y 5 de la rotación. Sin gomas. Cada circuito usa un solo peso, así no cambias las mancuernas a mitad.
- 7 min calentamiento
- 10 min circuito 1
- 10 min circuito 2
- 9 min circuito 3
- 10 min core + comba
- 4 min estiramientos
1. Calentamiento
Seguido, sin descanso. Sin material.
2. Circuito 1
3 rondas. Los tres ejercicios seguidos y luego descansa.
Peso: dos mancuernas de 5–6 kg cada una. Elige el peso pensando en las elevaciones laterales, que son las más duras con peso; la búlgara y el remo con ese peso salen bien.
Sentadilla búlgara
8 por pierna
Pie trasero en una silla. Baja recto, sin que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.
▶ Ver vídeoRemo inclinado
12 reps
Tronco inclinado, espalda plana. Tira de las dos mancuernas hacia la cadera.
▶ Ver vídeoElevaciones laterales
12 reps
Sube los brazos hasta la altura de los hombros, codos un poco doblados, como si sirvieras dos jarras. Baja en 3 segundos. Si el peso del circuito se te hace grande aquí, haz 8 limpias antes que 12 con impulso.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
3. Circuito 2
3 rondas. Igual que el circuito 1.
Peso: una sola mancuerna de 6–8 kg. Las flexiones van sin peso.
Extensión de tríceps
12 reps
Mancuerna a dos manos detrás de la cabeza. Codos hacia el techo, sube solo el antebrazo.
▶ Ver vídeoPeso muerto a una pierna
8 por pierna
Mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo. Cadera recta, sin girar.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
4. Circuito 3
3 rondas. Si las primeras semanas se hace largo, haz solo 2.
Peso: una sola mancuerna de 6–8 kg para los tres ejercicios. La silla, para el equilibrio.
Sentadilla sumo
15 reps
Pies más abiertos que los hombros y puntas hacia fuera, mancuerna colgando entre las piernas con las dos manos. Baja abriendo las rodillas hacia los pies, pecho arriba, hasta que los muslos queden paralelos. Para un segundo abajo. Trabaja aductores y glúteo.
▶ Ver vídeoElevación de talones a una pierna
12 por pierna
Mancuerna en la mano del lado que trabaja, la otra mano en la silla. Sube de puntillas todo lo que puedas, para un segundo arriba y baja en 2 segundos. Si tienes un escalón, apoya solo la punta del pie.
▶ Ver vídeoCurl martillo
10 por brazo
Una mancuerna, palma mirando al cuerpo, codo pegado. Sube sin balancear y baja en 3 segundos. Haz todas con un brazo y luego con el otro.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
5. Core + comba
40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 5 entera, 2 veces.
6. Estiramientos
Unos 30–40 s cada uno, respirando despacio.
Para progresar
Con 60 s de descanso, si en la tercera ronda la técnica empeora, haz menos repeticiones antes que alargar el descanso.
Cuando un circuito entero te salga cómodo, sube 1 kg para todo el circuito a la vez.
Si un ejercicio se queda fácil antes que los otros, no cambies el peso: bájalo en 3 segundos en cada repetición.