Core A

Unos 20 minutos. Sesión corta de abdomen y estabilidad: comba para el cardio y, entre medias, ejercicios que enseñan al abdomen a mantener la espalda quieta (dead bug, hollow) y a la espalda a aguantar (bird dog, superman). Sin mancuernas. Es un extra para los días libres, no sustituye a las rutinas largas.

1. Calentamiento

Seguido, sin descanso. Sin material ni comba.

Marcha en el sitio, rodillas altas1 min
Círculos de brazos, pequeños y luego grandes30 s
Gato-camello a cuatro apoyos ▶ vídeo30 s
Rotación de tronco a cuatro apoyos: mano a la nuca, codo al techo ▶ vídeo30 s por lado

2. Bloque 1: abdomen y comba

40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 4 entera, 2 veces.

Material: solo la comba. Sin mancuernas.

Comba

40 s

Saltos pequeños, de puntillas.

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Dead bug

40 s

Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90º. Estira despacio un brazo atrás y la pierna contraria, sin que la lumbar se despegue del suelo. Alterna.

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Comba

40 s

Si te cuesta, alterna pies como si corrieras.

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Hollow hold

40 s

Boca arriba, lumbar pegada al suelo. Brazos atrás y piernas estiradas a un palmo del suelo, como una banana. Si tiembla la lumbar, dobla las rodillas.

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3. Bloque 2: estabilidad

40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 3 entera, 2 veces.

Material: nada. Un poco de suelo blando (esterilla o toalla).

Plancha lateral

20 s por lado

Sobre el antebrazo, cadera alta y cuerpo en línea recta. Cambia de lado a mitad.

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Bird dog

40 s

A cuatro apoyos. Estira a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda hasta quedar en línea con la espalda, aguanta 2 segundos y cambia. Cadera quieta: que no gire.

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Superman

40 s

Boca abajo, brazos estirados delante. Levanta a la vez brazos y piernas un palmo, aguanta 2 segundos y baja. Mira al suelo, no al frente.

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4. Estiramientos

Unos 30 s cada uno, respirando despacio.

Cobra baja (boca abajo, empuja con las manos y abre el abdomen) ▶ vídeo30 s
Postura del niño (rodillas separadas, brazos estirados delante) ▶ vídeo40 s
Torsión tumbado (rodillas dobladas al suelo hacia un lado, hombros pegados) ▶ vídeo30 s por lado

Para progresar

Cuando la sesión salga cómoda, sube el trabajo a 45 s y baja el descanso a 15 s con los botones −/+ de cada cronómetro. Cambia solo una cosa cada vez.

Dead bug: primero solo las piernas, luego brazo y pierna contrarios. Hollow: con los brazos pegados a los lados es más fácil; atrás, más duro.

Si en el hollow o en el dead bug te tira la lumbar, dobla las rodillas: es mejor un ejercicio más fácil y limpio que uno duro con la espalda arqueada.