Core B
Unos 20 minutos. Sesión corta de oblicuos y cardio: más movimiento, giros y un bloque final con una mancuerna. Combina bien con la Core A en semanas en las que quieras dos extras. Es un complemento para los días libres, no sustituye a las rutinas largas.
- 3 min calentamiento
- 8 min bloque 1
- 6 min bloque 2
- 3 min estiramientos
1. Calentamiento
Seguido, sin descanso. Sin material ni comba.
2. Bloque 1: cardio y abdomen
40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 4 entera, 2 veces.
Material: solo la comba. Sin mancuernas.
Mountain climbers
40 s
En plancha, lleva las rodillas al pecho alternando, rápido. Cadera baja.
▶ Ver vídeoElevación de piernas tumbado
40 s
Boca arriba, manos bajo el glúteo y lumbar pegada al suelo. Sube las piernas estiradas hasta la vertical y bájalas despacio sin que toquen el suelo. Si tira la lumbar, dobla las rodillas.
▶ Ver vídeo3. Bloque 2: giros y carga
40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 3 entera, 2 veces.
Peso: una mancuerna de 4–6 kg para los tres ejercicios. No cambies de peso en el bloque.
Leñador con mancuerna
20 s por lado
Mancuerna a dos manos. En diagonal, desde la cadera de un lado hasta por encima del hombro contrario.
▶ Ver vídeoDead bug con mancuerna
40 s
Mancuerna sujeta con los brazos estirados hacia el techo. Baja las piernas alternando, lumbar pegada al suelo.
▶ Ver vídeoMarcha con mancuerna a un lado
20 s por lado
Mancuerna en una mano. Sube las rodillas despacio sin dejar que el cuerpo se incline hacia el peso.
▶ Ver vídeo4. Estiramientos
Unos 30 s cada uno, respirando despacio.
Para progresar
Cuando el bloque 2 salga cómodo, sube la mancuerna 1 kg para los tres ejercicios a la vez, o pasa a 45 s de trabajo y 15 s de descanso.
Mountain climbers: si van muy fuertes para la muñeca, ponlos con las manos en la silla (más fáciles).
En el leñador y en la marcha, el cuerpo no se inclina ni gira de más: el abdomen es el que frena el peso.