Rutina Pull A
Unos 48 minutos. Tirón: espalda y bíceps, más glúteo e isquios. Alterna con la Pull B (más hombro posterior, espalda alta y agarre) de una semana a otra. Encaja en la semana como Push – Pull – una full body (A, B o C, rotando). Cada circuito usa un solo peso, sin cambiar las mancuernas.
- 7 min calentamiento
- 10 min circuito 1 (barra)
- 10 min circuito 2
- 10 min circuito 3
- 8 min core + comba
- 4 min estiramientos
1. Calentamiento
Seguido, sin descanso. Sin comba.
2. Circuito 1 · Barra
3 rondas. Los tres ejercicios seguidos y luego descansa. Aquí el descanso es más largo: 90 s.
Material: barra de dominadas y la silla. Sin mancuernas.
Dominada agarre ancho: negativas
3 negativas
Sube con ayuda de la silla hasta la barbilla por encima de la barra y baja lo más despacio que puedas, en 4–5 segundos. Palmas hacia delante, manos más abiertas que los hombros.
▶ Ver vídeoDominada agarre neutro: asistidas
5 asistidas
Palmas mirándose. Un pie apoyado en la silla: empuja con él solo lo justo para subir. Cuanto menos pie, mejor. Baja controlando.
▶ Ver vídeoElevación de rodillas colgado
8–10 reps
Colgado de la barra, sube las rodillas hasta la cadera sin balancearte. Baja despacio. Si te resbalan las manos, haz la mitad de las reps.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 90 s
Cómo progresar en la barra
| Etapa | Agarre ancho | Agarre neutro |
|---|---|---|
| Ahora | 3 negativas de 4–5 s | 5 asistidas con la silla |
| Cuando salgan 6 negativas buenas | 1–2 completas + negativas hasta 5 | 6–8 asistidas, cada vez menos pie |
| Cuando salgan 3 completas | 3 completas + 2 negativas | 3 completas + asistidas hasta 6 |
| Después | 5 completas | 5 completas, luego con la mancuerna entre los pies |
Regla: sube de etapa cuando la última ronda salga tan limpia como la primera, no antes.
3. Circuito 2
3 rondas. Los tres ejercicios seguidos y luego descansa.
Peso: dos mancuernas de 6–8 kg cada una. Elige el peso pensando en el curl, que es el más duro.
Remo inclinado con mancuernas
12 reps
Inclinado hacia delante con la espalda plana, rodillas un poco dobladas. Tira de las mancuernas hacia la cadera juntando los omóplatos. Baja despacio.
▶ Ver vídeoPeso muerto rumano
12 reps
Piernas casi rectas, culo atrás, espalda plana. Las mancuernas bajan pegadas a las piernas hasta notar tirón en los isquios; sube apretando el glúteo.
▶ Ver vídeoCurl de bíceps
10 reps
Codos pegados al cuerpo y quietos: solo se mueve el antebrazo. Sin balancear el tronco. Baja en 3 segundos.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
4. Circuito 3
3 rondas. Si las primeras semanas se hace largo, haz solo 2.
Peso: una sola mancuerna de 8–10 kg para el remo y el pullover. El puente va sin peso.
Remo a una mano
10 por brazo
Mano y rodilla apoyadas en la silla, espalda plana. Tira hacia la cadera con el codo pegado al cuerpo. Cambia de brazo sin descansar.
▶ Ver vídeoPullover en el suelo
12 reps
Boca arriba, mancuerna sujeta con las dos manos sobre el pecho. Bájala por detrás de la cabeza con los brazos casi rectos hasta notar el estirón, y vuelve. Costillas abajo.
▶ Ver vídeoPuente de glúteo a una pierna
10 por pierna
Sin peso. Boca arriba, un pie en el suelo y la otra pierna estirada. Sube la cadera apretando el glúteo hasta que el cuerpo quede recto. Para arriba un segundo.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
5. Core + comba
40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 4 entera, 2 veces.
Dead bug
40 s
Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90º. Estira despacio un brazo atrás y la pierna contraria, sin que la lumbar se despegue del suelo. Alterna.
▶ Ver vídeoSuperman
40 s
Boca abajo, brazos estirados delante. Levanta a la vez brazos y piernas un palmo, aguanta 2 segundos y baja. Mira al suelo, no al frente.
▶ Ver vídeo6. Estiramientos
Unos 30–40 s cada uno, respirando despacio.
Para progresar
En la barra manda la tabla de arriba. No tengas prisa: las negativas lentas son las que hacen que un día salga la primera dominada completa.
Cuando un circuito de mancuernas te salga cómodo, sube 1 kg para todo el circuito a la vez.
Si notas la zona lumbar en el peso muerto rumano o en el remo inclinado, para y revisa el vídeo: espalda plana siempre.