Rutina Pull B
Unos 48 minutos. Versión B del Pull: la misma barra, pero con los agarres cambiados, y más deltoides posterior, espalda alta y agarre; menos glúteo. Alterna con la Pull A de una semana a otra. Cada circuito usa un solo peso, sin cambiar las mancuernas.
- 7 min calentamiento
- 10 min circuito 1 (barra)
- 10 min circuito 2
- 10 min circuito 3
- 8 min core + comba
- 4 min estiramientos
1. Calentamiento
Seguido, sin descanso. Sin comba.
2. Circuito 1 · Barra
3 rondas. Los tres ejercicios seguidos y luego descansa. Aquí el descanso es más largo: 90 s.
Material: barra de dominadas y la silla. Sin mancuernas. Los agarres van al revés que en la Pull A.
Dominada agarre neutro: negativas
3 negativas
Palmas mirándose. Sube con ayuda de la silla hasta la barbilla por encima de la barra y baja lo más despacio que puedas, en 4–5 segundos. Codos hacia las costillas al bajar.
▶ Ver vídeoDominada agarre ancho: asistidas
5 asistidas
Palmas hacia delante, manos más abiertas que los hombros. Un pie apoyado en la silla: empuja con él solo lo justo para subir. Cuanto menos pie, mejor. Baja controlando.
▶ Ver vídeoEncogimiento colgado
8 reps
Colgado con los brazos estirados. Sin doblar los codos, baja los hombros alejándolos de las orejas (el cuerpo sube un par de dedos), aguanta 2 segundos y relaja. Trabaja la espalda alta y el agarre.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 90 s
Cómo progresar en la barra
| Etapa | Agarre neutro | Agarre ancho |
|---|---|---|
| Ahora | 3 negativas de 4–5 s | 5 asistidas con la silla |
| Cuando salgan 6 negativas buenas | 1–2 completas + negativas hasta 5 | 6–8 asistidas, cada vez menos pie |
| Cuando salgan 3 completas | 3 completas + 2 negativas | 3 completas + asistidas hasta 6 |
| Después | 5 completas, luego con la mancuerna entre los pies | 5 completas |
En la Pull A es al revés (negativas en ancho, asistidas en neutro): así cada agarre recibe los dos estímulos cada dos semanas. Sube de etapa cuando la última ronda salga tan limpia como la primera.
3. Circuito 2
3 rondas. Los tres ejercicios seguidos y luego descansa. Es el bloque de hombro posterior y espalda alta: pesos ligeros y movimiento limpio.
Peso: dos mancuernas de 4–6 kg cada una. Elige el peso pensando en el pájaro, que es el más duro.
Pájaro con mancuernas
12 reps
Inclinado hacia delante con la espalda plana, mancuernas colgando bajo el pecho. Abre los brazos hacia los lados como alas, codos un poco doblados, hasta la altura de los hombros. Baja en 2–3 segundos. Si subes con impulso, es que pesa demasiado.
▶ Ver vídeoRemo con codos abiertos
12 reps
Misma postura inclinada, pero tira con los codos hacia fuera, a la altura de los hombros, hasta que las mancuernas lleguen al pecho. Aprieta las escápulas arriba un segundo. Trabaja trapecio medio y deltoides posterior.
▶ Ver vídeoCurl martillo
12 reps
Palmas mirándose durante todo el recorrido, codos pegados al cuerpo. Sube sin balancear y baja en 3 segundos. Si el peso se queda corto, haz la bajada más lenta antes que subir de peso.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
4. Circuito 3
3 rondas. Si las primeras semanas se hace largo, haz solo 2.
Peso: una sola mancuerna de 8–10 kg para los tres ejercicios.
Peso muerto a una pierna
10 reps por pierna
Mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo. Inclínate desde la cadera con la espalda plana, la pierna libre sube atrás hasta que el tronco quede casi horizontal. Vuelve apretando el glúteo. Si pierdes el equilibrio, toca el suelo con la punta del pie libre.
▶ Ver vídeoRemo a una mano con pausa
10 reps por brazo
Mano y rodilla apoyadas en la silla, espalda plana. Tira de la mancuerna hacia la cadera, aguanta 1 segundo arriba apretando la escápula y baja en 2 segundos.
▶ Ver vídeoMarcha con mancuerna a un lado
20 pasos por lado
Mancuerna en una mano, de pie bien recto, hombros a la misma altura. Camina por casa a pasos cortos sin inclinarte hacia el peso. Aprieta la mancuerna fuerte: es también un ejercicio de agarre.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
5. Core + comba
40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 4 entera, 2 veces.
Nadador
40 s
Boca abajo, brazos y piernas estirados y un palmo del suelo. Sube el brazo derecho y la pierna izquierda, luego cambia, como si nadaras despacio. Mirada al suelo.
▶ Ver vídeoBird dog
40 s
A cuatro apoyos. Estira a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda hasta quedar en línea con la espalda, aguanta 2 segundos y cambia. Cadera quieta: que no gire.
▶ Ver vídeo6. Estiramientos
Unos 30–40 s cada uno, respirando despacio.
Para progresar
En la barra manda la tabla de arriba. Las negativas lentas son las que hacen que un día salga la primera dominada completa.
Cuando un circuito de mancuernas te salga cómodo, sube 1 kg para todo el circuito a la vez. En el circuito 2 el peso es ligero a propósito: si el pájaro sale con impulso, baja el peso, no lo subas.
Si notas la zona lumbar en el peso muerto a una pierna o en el remo, para y revisa el vídeo: espalda plana siempre.