Rutina Push A
Unos 46 minutos. Empuje: pecho, hombro y tríceps, más cuádriceps. Es la push con más hombro (press vertical y elevaciones laterales); la Push B carga más pecho y tríceps. Alterna las dos de una semana a otra. Encaja en la semana como Push – Pull – una full body (A, B o C, rotando). Cada circuito usa un solo peso, sin cambiar las mancuernas.
- 7 min calentamiento
- 7 min circuito 1
- 10 min circuito 2
- 10 min circuito 3
- 8 min core + comba
- 4 min estiramientos
1. Calentamiento
Seguido, sin descanso. Sin material ni comba.
2. Circuito 1
3 rondas. Los dos ejercicios seguidos y luego descansa. Es el bloque pesado.
Peso: dos mancuernas de 8–10 kg cada una para los dos ejercicios.
Press en el suelo
10 reps
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas. Codos a 45º del cuerpo: bajan hasta tocar el suelo, para un segundo y empuja.
▶ Ver vídeoSentadilla frontal con mancuernas
12 reps
Mancuernas apoyadas en los hombros, codos altos. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, pecho arriba y talones pegados.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
3. Circuito 2
3 rondas. Los tres ejercicios seguidos y luego descansa.
Peso: dos mancuernas de 4–6 kg cada una. Elige el peso pensando en las elevaciones laterales, que son las más duras.
Press de hombro de pie
10 reps
Mancuernas a la altura de las orejas, empuja hacia arriba hasta estirar los brazos. Aprieta el abdomen para no arquear la espalda.
▶ Ver vídeoElevaciones laterales
12 reps
Sube los brazos hasta la altura de los hombros, codos un poco doblados, como si sirvieras dos jarras. Baja en 3 segundos.
▶ Ver vídeoExtensión de tríceps tumbado
12 reps
Brazos hacia el techo, codos quietos y apuntando arriba. Dobla solo el codo hasta que las mancuernas queden junto a las orejas y vuelve a estirar.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
4. Circuito 3
3 rondas. Si las primeras semanas se hace largo, haz solo 2.
Material: solo la silla. Sin mancuernas.
Flexiones con pausa abajo
8–10 reps
Cuerpo como una tabla, codos a 45º. Baja hasta casi tocar el suelo, para 2 segundos ahí abajo y sube. Si no salen, con las rodillas en el suelo.
▶ Ver vídeoFondos en silla
10–12 reps
Manos en el borde, espalda cerca de la silla. Baja hasta 90º de codo. Piernas estiradas para hacerlo más duro.
▶ Ver vídeoSentadilla búlgara sin peso
10 reps por pierna
Pie de atrás sobre la silla, el de delante a un paso largo. Baja recto hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, empuja con el talón de delante. Brazos en cruz o en la cadera para el equilibrio.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
5. Core + comba
40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 4 entera, 2 veces.
Elevación de piernas tumbado
40 s
Boca arriba, manos bajo el glúteo y lumbar pegada al suelo. Sube las piernas estiradas hasta la vertical y bájalas despacio sin que toquen el suelo. Si tira la lumbar, dobla las rodillas.
▶ Ver vídeoHollow hold
40 s
Boca arriba, lumbar pegada al suelo. Brazos atrás y piernas estiradas a un palmo del suelo, como una banana. Si tiembla la lumbar, dobla las rodillas.
▶ Ver vídeo6. Estiramientos
Unos 30 s cada uno, respirando despacio.
Para progresar
Cuando un circuito entero te salga cómodo, sube 1 kg para todo el circuito a la vez.
En el circuito 3: flexiones de rodillas → normales con pausa → con los pies en la silla. Búlgara: cuando salgan 12 limpias, coge una mancuerna en cada mano con el peso del circuito 2. Cambia solo un ejercicio cada vez.
Si en la tercera ronda la técnica empeora, haz menos repeticiones antes que alargar el descanso.