Rutina Push B
Unos 46 minutos. Versión B del Push: mismo esquema, pero sin press de hombro y con más pecho y tríceps. El hombro va con elevaciones laterales y flexión pica. Pecho, tríceps, hombro y piernas. Alterna con la Push A de una semana a otra. Cada circuito usa un solo peso, sin cambiar las mancuernas.
- 7 min calentamiento
- 7 min circuito 1
- 10 min circuito 2
- 10 min circuito 3
- 8 min core + comba
- 4 min estiramientos
1. Calentamiento
Seguido, sin descanso. Sin material ni comba.
2. Circuito 1
3 rondas. Los dos ejercicios seguidos y luego descansa. Es el bloque pesado.
Peso: dos mancuernas de 8–10 kg cada una para los dos ejercicios.
Press en el suelo con codos pegados
10 reps
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas. Palmas mirándose y codos pegados al cuerpo (no abiertos): así trabaja más el tríceps. Bajan hasta tocar el suelo, para un segundo y empuja.
▶ Ver vídeoZancada atrás con mancuernas
10 reps por pierna
Mancuernas colgando a los lados. Da un paso largo hacia atrás y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. El peso en el talón de delante; tronco recto. Alterna piernas o haz todas de una y luego de la otra.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
3. Circuito 2
3 rondas. Los tres ejercicios seguidos y luego descansa.
Peso: dos mancuernas de 4–6 kg cada una. Elige el peso pensando en las elevaciones laterales, que son las más duras.
Aperturas en el suelo
12 reps
Tumbado, brazos hacia el techo con los codos un poco doblados. Abre los brazos como un abrazo hasta que los codos tocan el suelo y vuelve a juntar. Pecho puro, muy poco hombro.
▶ Ver vídeoElevaciones laterales
12 reps
Sube los brazos hasta la altura de los hombros, codos un poco doblados, como si sirvieras dos jarras. Baja en 3 segundos. Es el ejercicio de hombro de esta sesión.
▶ Ver vídeoExtensión de tríceps tumbado
12 reps
Brazos hacia el techo, codos quietos y apuntando arriba. Dobla solo el codo hasta que las mancuernas queden junto a las orejas y vuelve a estirar. Baja en 2–3 segundos.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
4. Circuito 3
3 rondas. Si las primeras semanas se hace largo, haz solo 2.
Material: solo la silla. Sin mancuernas.
Flexiones diamante
8–10 reps
Manos juntas debajo del pecho, pulgares e índices formando un rombo. Codos pegados al cuerpo al bajar. Si no salen, hazlas con las rodillas en el suelo o con las manos un poco más separadas.
▶ Ver vídeoFlexión pica
8 reps
Cadera bien alta, como una V invertida. Dobla los codos y lleva la cabeza hacia el suelo, por delante de las manos. Es el empuje vertical de esta sesión; con los pies en la silla es más dura.
▶ Ver vídeoSentadilla búlgara sin peso
10 reps por pierna
Pie de atrás sobre la silla, el de delante a un paso largo. Baja recto hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, empuja con el talón de delante. Brazos en cruz o en la cadera para el equilibrio.
▶ Ver vídeoDescanso entre rondas: 60 s
5. Core + comba
40 s de trabajo, 20 s de descanso. Haz la serie de 4 entera, 2 veces.
Plancha lateral
20 s por lado
Sobre el antebrazo, cadera alta y cuerpo en línea recta. Cambia de lado a mitad.
▶ Ver vídeoElevación de piernas tumbado
40 s
Boca arriba, manos bajo el glúteo y lumbar pegada al suelo. Sube las piernas estiradas hasta la vertical y bájalas despacio sin que toquen el suelo. Si tira la lumbar, dobla las rodillas.
▶ Ver vídeo6. Estiramientos
Unos 30 s cada uno, respirando despacio.
Para progresar
Cuando un circuito entero te salga cómodo, sube 1 kg para todo el circuito a la vez.
En el circuito 3: flexiones diamante de rodillas → normales → con los pies en la silla. Pica: pies en el suelo → pies en la silla. Búlgara: cuando salgan 12 limpias, coge una mancuerna en cada mano con el peso del circuito 2. Cambia solo un ejercicio cada vez.
Hay bastante tríceps seguido (press con codos pegados, extensión, diamante). Si los codos molestan (no es lo mismo que cansar), cambia las diamante por flexiones normales.
Si en la tercera ronda la técnica empeora, haz menos repeticiones antes que alargar el descanso.