Rutinas de entrenamiento
En casa, con mancuernas, comba, barra de dominadas y una silla. Sesiones de 45–50 minutos, tres días por semana. Cada rutina lleva cronómetros, tiempos editables y modo continuo: ábrela en el móvil mientras entrenas.
Las rutinas
Empuje y tirón
PushA
Push A
Pecho, hombro y tríceps, más piernas. Press en el suelo, press de hombro, sentadilla frontal y búlgara.
46 min PushB
Push B
Más pecho y tríceps, menos hombro. Press con codos pegados, zancadas, aperturas, flexiones diamante y pica.
46 min PullA
Pull A
Espalda y bíceps, más glúteo e isquios. Barra de dominadas con progresión desde negativas, remos, peso muerto rumano.
48 min PullB
Pull B
Misma barra con los agarres cambiados. Hombro posterior, espalda alta y agarre: pájaro, remo con codos abiertos, curl martillo, marcha con mancuerna.
48 minFull body
AFull body A
Piernas y empuje. Goblet, flexiones, remo, zancada lateral, press de hombro, peso muerto rumano. Oblicuos y gemelos en el core.
45–50 min BFull body B
Tres circuitos con 60 s de descanso. Búlgara, remo, elevaciones laterales, tríceps, sumo, gemelos y curl martillo. Sin gomas.
50 min CFull body C
Más cardio, hombro posterior y core de estabilidad. Swing, zancada lateral, press Arnold, pájaro. Con saltos.
47 minSesiones cortas de core (20 min)
CoreA
Core A
Abdomen y estabilidad, sin mancuernas. Comba, dead bug, hollow, plancha lateral, bird dog y superman.
20 min CoreB
Core B
Oblicuos y cardio, con una mancuerna al final. Comba, bicicleta, mountain climbers, leñador y marcha con mancuerna.
20 minRotación semanal
Tres días con al menos uno de descanso entre medias. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
Push y Pull alternan A y B; la full body rota A, B, C. Si una semana prefieres solo full body, haz A · B · C. Las sesiones de core de 20 minutos son un extra para un día libre; no entran en la rotación.
Las rutinas son orientativas y no sustituyen el consejo de un profesional. Si algo duele (no es lo mismo que cansar), para y revisa la técnica con el vídeo.